Courir mon premier 10 km
Tu te dis que ce serait bien de courir. Tu as peut-être déjà essayé : trois sorties trop rapides, un point de côté, et l'envie qui retombe. Dix kilomètres, d'ici, ça paraît un autre monde.
Trop vite, trop tôt
Beaucoup de débuts s'arrêtent pour la même raison : partir trop vite. Le souffle lâche, les jambes tirent, et la conclusion tombe, « courir, ce n'est pas pour moi ».
Le corps progresse pourtant, à condition d'alterner : marcher, courir, récupérer. Les jours de repos comptent autant que les sorties.
Commence par le matériel, le parcours et les créneaux dans ton agenda. Puis allonge petit à petit. Les 10 km arrivent au bout, pas au début.
Un exemple de chemin
Voilà à quoi peut ressembler ce projet une fois découpé. Le tien partira de tes réponses, à commencer par ce que tu as déjà et ce qui te bloque. Il sera différent, et c'est voulu.
- Jalon 1
Préparer le terrain
- Choisir ta paire de chaussures de running dans un magasin de sportFait
- Rassembler une tenue simple et confortable pour tes premières sorties
- Repérer un parcours simple et plat de 2 à 3 km près de chez toi
- Bloquer 3 séances par semaine dans ton agenda pendant 4 semaines
- Jalon 2
Alterner marche et course
Tu alternes course et marche jusqu'à tenir 20 minutes d'effort sans finir épuisé.
À venir, découpé quand tu y arrives - Jalon 3
Courir 20 minutes d'affilée
Tu cours 20 minutes d'affilée, à une allure tranquille où tu peux encore parler.
À venir, découpé quand tu y arrives - Jalon 4
Allonger les sorties
Tu passes à 30 ou 40 minutes de course continue, sans douleur ni point de côté.
À venir, découpé quand tu y arrives - Jalon 5
Le jour des 10 km
Tes premiers 10 km, courus en entier, à ton rythme.
À venir, découpé quand tu y arrives
Ta première marche, ce soir
Choisir ta paire de chaussures de running dans un magasin de sport
Dis au vendeur que tu débutes : il t'orientera vers une paire faite pour ça.
Comment le chemin s'adapte à toi
Tout se dit dans les questions du départ, et tout se corrige plus tard.
- Tu cours déjà un peu ? Dis-le dans « Ce que tu as déjà » : le plan part de là où tu en es.
- Tu as une course en vue ? Donne sa date dans « Pour quand ? » : les séances sont calées pour être prêt le jour J.
- Trois sorties par semaine, c'est trop ? Avec « Quelques fois par semaine », le plan s'étale sur ce rythme.
Ton projet attend depuis assez longtemps.
Donne ton objectif. C'est parti.
Dans quelques minutes, tu sauras exactement par quoi commencer. La première étape prend moins de temps que d'y repenser.
Commencer ce projet